Nhịn ăn gián đoạn là một trong những hình thức ăn kiêng phổ biến được nhiều người áp dụng trong vài năm trở lại đây. Khác với một số phương pháp ăn kiêng khác vẫn còn đang gây tranh cãi về tính khoa học, nhịn ăn gián đoạn được nhiều chuyên gia ủng hộ, có nghiên cứu về lợi ích rõ ràng.

Tuy nhiên, chúng ta nên nhịn ăn gián đoạn thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng iPOS.vn tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1. Định nghĩa và cơ chế hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 

1.1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (hay còn gọi là Intermittent Fasting) là một hình thức ăn uống có chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Theo đó, những người sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này sẽ không bị bó buộc gắt gao về việc được ăn hay không được ăn loại thực phẩm nào, mà chỉ phải tuân thủ chặt chẽ về thời gian giữa các bữa ăn để đảm bảo giảm lượng calories nạp vào cơ thể, từ đó có thể giảm cân.

Hiện tại, nhịn ăn gián đoạn chia ra làm 3 phương pháp phổ biến nhất, bao gồm:

Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Với kiểu ăn kiêng này, trong một ngày chúng ta sẽ chỉ ăn trong vòng 8 giờ và 16 giờ còn lại sẽ nhịn ăn. Ví dụ như chỉ ăn trong khoảng thời gian là từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, từ 8 giờ tối hôm trước đến 12 giờ trưa hôm sau nhịn hoàn toàn. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều để ăn đủ bữa sáng, bữa trưa, một bữa nhẹ vào tầm chiều tối.

Ăn – Dừng – Ăn: Đây là kiểu ăn kiêng yêu cầu nhịn đói hoàn toàn trong vòng 24 giờ và chỉ nên áp dụng một hoặc hai lần trong một tuần. Trong khoảng 24 giờ này, chúng ta không được ăn các thực phẩm cung cấp calories nhưng có thể sử dụng nước, trà hoặc cà phê. 

Phương pháp 5:2: Những người ăn theo phương pháp 5:2 có thể ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần, vào 2 ngày còn lại (không liên tiếp) sẽ tuân thủ chỉ ăn tổng trọng lượng là 500-600 calories. 

Xem thêm: Dự đoán mô hình kinh doanh F&B “lên ngôi” năm 2023

1.2. Cơ chế hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa những nhóm chất có trong thực phẩm thành thành glucose năng lượng để duy trì hoạt động thường ngày. Nếu dư thừa, tất cả năng lượng còn lại sẽ được lưu trữ trong các tế bào dưới dạng chất béo, thường tập trung nhất ở các bộ phận như eo, đùi, mông, bắp tay – những bộ phận rất khó giảm mỡ. 

Giữa các bữa ăn, khi cơ thể đói mà lại chưa thể ăn ngay thì sẽ sử dụng những chất béo dự trữ này chuyển hóa thành năng lượng để hoạt động tiếp. Việc nhịn ăn gián đoạn cuối cùng khiến cơ thể trải qua tình trạng ketosis và chuyển hóa sang phân hủy chất béo dự trữ, sử dụng nguồn axit béo này thay vì để tạo năng lượng. Nhờ đó, mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy và chúng ta sẽ giảm được cân nặng.

2. Nhịn ăn gián đoạn có mang lại tác dụng không?

2.1. Ưu điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân đang được rất nhiều người áp dụng vì những ưu điểm như: không khắt khe phải phân loại thực phẩm, không phải tính toán đong đếm lượng calories trong mỗi bữa ăn hoặc phải cắt giảm quá nhiều đồ ăn,… Thay vào đó, điều duy nhất cần đảm bảo để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả là phải tuân thủ khoảng thời gian không được ăn. Nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy quá trình đốt cháy hết mỡ thừa trong cơ thể, nhanh chóng đem lại tác dụng giảm cân như ý muốn. 

Ngoài ra, nhịn ăn giảm cân còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Vì cơ chế hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là nhằm đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể, nhờ đó những chất béo xấu có thể gây hại đến hệ tim mạch cũng bị loại bỏ. 

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng làm giảm mức insulin lên đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3 – 6%, do đó giúp chúng ta hạn chế tối thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Bảo vệ chức năng não: Một số nghiên cứu còn cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh như Alzheimer, run tay chân,… Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng mức hormones tăng trưởng của con người một cách tự nhiên, từ đó cải thiện thành phần cơ thể và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.

Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn còn là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai bận rộn và muốn tối giản hóa cuộc sống hết mức có thể. Thay vì ăn hơn 3 bữa mỗi ngày, chúng ta sẽ giảm xuống chỉ còn 2 bữa/ngày, tiết kiệm tiền bạc, tiết kiệm thời gian nấu nướng và có thể tranh thủ làm những việc khác. 

2.2. Nhược điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Tuy mang lại nhiều lợi ích như vậy nhưng nhịn ăn gián đoạn không phải không có những tác hại. Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn rất dễ dẫn đến tăng cân vì việc nhịn đói trong thời gian dài có thể khiến một số người ăn uống vô độ ngay sau khi kết thúc thời gian phải nhịn ăn. Thậm chí họ còn ăn nhiều hơn cả lượng calories cần thiết trong mỗi bữa, càng làm lượng chất béo dự trữ trong cơ thể tăng lên nhiều hơn.

Không chỉ vậy, nhịn ăn trong một thời gian dài còn gây ra tình trạng choáng váng, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, ngất xỉu, run tay chân, tụt đường huyết. Đặc biệt là đối với những người mắc bệnh về đường tiêu hóa, tiểu đường hay thiếu máu thì việc phải nhịn ăn hơn chục tiếng như vậy rất hại sức khỏe, có thể làm những bệnh mắc phải thêm trầm trọng hơn.

Ngoài ra, những phương pháp nhịn ăn như Ăn – Dừng – Ăn hay phương pháp 5:2 đều làm chúng ta ăn uống không điều độ, không theo một tần suất nhất định, tăng nguy cơ rối loạn ăn uống. Nhiều người còn lạm dụng cách nhịn ăn gián đoạn, đồng thời không ăn đủ calories trong mỗi bữa ăn sau khoảng thời gian nhịn ăn nên lâu ngày cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sức khỏe.

3. Nhịn ăn gián đoạn thế nào cho hiệu quả?

Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng vì quá trình nhịn ăn quá dài, chúng ta cần bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong khoảng thời gian được ăn. Khi cơ thể được nạp đủ calories thì vẫn sẽ hoạt động tốt dù cho phải nhịn ăn suốt 16 giờ hoặc 24 giờ, đồng thời hạn chế nguy cơ mắc những vấn đề sức khỏe nếu áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong thời gian dài.

Trong mỗi bữa ăn, thay vì sử dụng một số thực phẩm không tốt như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo chứa nhiều đường hóa học, cơm trắng thì có thể thay thế bằng những thức ăn tốt cho sức khỏe như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: hạnh nhân, yến mạch, diêm mạch, gạo lứt,…
• Trái cây, rau củ quả nhiều chất xơ và vitamin: táo, chuối, bưởi, cam, kiwi, rau xanh, cà chua,…
• Chất béo lành mạnh: dầu dừa, dầu oliu, bơ,…
• Thực phẩm giàu protein: Thịt bò, thịt gia cầm, hải sản, trứng, đậu phụ,…

Một số loại đồ uống không chứa calories như nước lọc, trà, cà phê nguyên chất cũng sẽ giúp cơ thể tăng thêm sức chịu đựng trong những khung giờ không được ăn. Tuy nhiên, chúng ta không được pha trà hay cà phê với kem, đường, sữa hoặc ăn cùng đồ ăn vặt vì như vậy sẽ làm giảm tác dụng của chế độ nhịn ăn gián đoạn. Bên cạnh đó, để giảm cân lành mạnh thì chúng ta cần kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để duy trì sức bền cho cơ thể cũng như nhanh đốt cháy mỡ thừa.

Xem thêm: Tết nên bán đồ ăn gì? Top 7 ý tưởng làm đồ ăn vặt bán Tết “vốn ít lời nhiều”

4. Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng khá an toàn và dễ thực hiện đối với đa số mọi người. Tuy nhiên, nếu muốn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân thì chúng ta nên tìm hiểu kỹ về việc nhịn ăn sao cho an toàn, cũng như tham khảo lời khuyên cần thiết của bác sĩ trong trường hợp bị những bệnh mãn tính như tiểu đường, đau dạ dày, thiếu máu,…